Il Ponte o Bridge.
L’esercizio del ponte con le sue varianti/difficoltà rinforza i glutei e i muscoli della colonna, prevenendo l’insorgenza del mal di schiena. Ripetizioni: 10
Come fare correttamente il ponte
- Posizione di partenza supini, piedi paralleli, talloni piuttosto vicini ai glutei, ginocchia piegate larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi, mento lontano dallo sterno.
- Espirando, attiva il Core, spingendo l’ombelico in dentro (in direzione della colonna), schiaccia i talloni a terra, stringi i glutei e lentamente sollevali da terra fino ad avere le anche estese allineate con le ginocchia, non di più per non inarcare la colonna lombare!
- Inspirando, riporta lentamente giù il tuo corpo alla posizione di partenza.
- Variante 1: ripeti il ponte ma con una gamba piegata a terra e l’altra estesa in alto con il piede a martello. 10 ripetizioni poi cambia la posizione delle gambe. Il bacino quando sale e scende deve sempre rimanere orizzontale. Vuoi ancora un po’ più instabilità? Esegui l’esercizio con le braccia staccate da terra.