Lezione 3: Il Ponte o the Bridge

Esercizio 2: il Ponte

L’esercizio del ponte con le sue varianti/difficoltà rinforza i glutei e i muscoli della colonna, prevenendo l’insorgenza del mal di schiena. Ripetizioni: 10

Come farlo:

  1. Posizione di partenza supini, piedi paralleli, talloni piuttosto vicini ai glutei, ginocchia piegate larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi, mento lontano dallo sterno.
  2. Espirando, attiva il Core, spingendo l’ombelico in dentro (in direzione della colonna), schiaccia i talloni a terra, stringi i glutei e lentamente sollevali da terra fino ad avere le anche estese allineate con le ginocchia, non di più per non inarcare la colonna lombare!
  3. Inspirando, riporta lentamente giù il tuo corpo alla posizione di partenza.
  4. Variante 1: ripeti il ponte ma con una gamba piegata a terra e l’altra estesa in alto con il piede a martello. 10 ripetizioni poi cambia la posizione delle gambe. Il bacino quando sale e scende deve sempre rimanere orizzontale. Vuoi ancora un po’ più instabilità? Esegui l’esercizio con le braccia staccate da terra.

 


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