Bye bye effetto tendina: 6 esercizi per braccia toniche.
Inizia con i primi tre!
Quando ci alleniamo per raggiungere l’obiettivo: “voglio delle belle braccia”, spesso lavoriamo sui muscoli deltoidi per avere una spalla dal profilo definito e sui muscoli bicipiti per modellare la parte anteriore del braccio, sottovalutando l’importanza dei tricipiti fintanto che un giorno, pettinandoci davanti allo specchio, non noteremo qualcosa “pendere” come una tendina tipo “mantovana” !
Iniziamo dal principio: è importante sapere che i muscoli tricipiti occupano gran parte della parte posteriore delle braccia ed entrano in gioco ogni volta che si esegue un movimento di spinta con le braccia, cioè di estensione dell’avambraccio sul braccio. Se pensiamo ai gesti della nostra vita quotidiana questo accade spesso ma non abbastanza per avere dei tricipiti tonici, per cui dobbiamo rafforzarli con esercizi specifici.
Ecco 6 proposte per allenare in modo sicuro i tricipiti utilizzando esclusivamente il peso del proprio corpo.
Il consiglio è di eseguire 2 o 3 esercizi al giorno, ognuno per 10 volte.
1/6 Push-Up in quadrupedia (4 Point Kneeling Position Up-Down)
Questo esercizio è una variazione facilitata della plank classica ma che permette di lavorare in modo sicuro, mirato ed efficace i muscoli tricipiti, delle spalle e del Core.
Partenza in posizione quadrupedia:
Torso parallelo al tappetino, ginocchia allineate con le anche e polsi con le spalle, Core attivato per tutta la durata dell’esercizio (ombelico spinto in dentro, in direzione della colonna lombare).
Mantenendo il Core forte, inspirare e piegare i gomiti contemporaneamente fino ad avere gli avambracci al suolo. I gomiti devono trovarsi sempre sotto la linea delle spalle. Espirando, estendere i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio lentamente, frenando la discesa e controllando che un braccio non lavori più dell’altro nella fase di ritorno. Ripetere l’esercizio 10 volte lentamente e respirando correttamente.
2/6 Variazione di Push-Up in Plank facilitata (Tricep Push-Up)
Questo esercizio permette di lavorare in modo mirato ed efficace con i muscoli tricipiti, delle spalle e del Core.
Partenza in posizione di plank facilitata in appoggio sulle ginocchia: busto inclinato avanti, mani in appoggio, polsi sulla stessa linea delle spalle, gomiti estesi, muscoli glutei e Core attivati per tutta la durata dell’esercizio per non sovraccaricare la colonna vertebrale.
Mantenendo il Core forte, inspirare e piegare i gomiti fino ad averli ai fianchi, con il petto e il naso che sfiorano il suolo. Espirando, attivare ancora di più il Core e tornare alla posizione di partenza facendo forza sulle mani ed estendendo i gomiti in 2 tempi. Eseguire l’esercizio lentamente, frenando la discesa e controllando che un braccio non lavori più dell’altro nella fase di ritorno. Ripetere l’esercizio 10 volte lentamente e respirando correttamente.
3/6 Variazione di Push-Up in Plank laterale. (Side Hip Dip – Tricep muscle variation)
Questo esercizio è un must per far lavorare al 100% i muscoli tricipiti!
Partenza: sdraiarsi sul fianco sinistro con le ginocchia leggermente flesse. Abbracciarsi con il braccio sinistro e posizionare la mano destra sul tappetino vicino alla spalla sinistra. Attivare i muscoli glutei e il Core per tutta la durata dell’esercizio, per mantenere la colonna vertebrale in posizione corretta.
Espirando, fare forza sulla mano destra, estendere il gomito destro sollevando il peso del torso fino a una posizione di plank laterale. Inspirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza. Eseguire l’esercizio 10 volte lentamente e respirando correttamente, poi cambiare il fianco e ripetere da capo.
