Prevenzione e gestione del dolore cervicale.
Esercizi semplici per il dolore cervicale. Iniziamo con una piccola introduzione e poi richiedi di essere informato e riceverai gli esercizi da fare a casa non appena pubblicati.
Veniamo dunque alla gestione del dolore cervicale individuandone, innanzitutto, le cause.
A molte di noi capita di avere episodi o di soffrire di dolore cervicale (cervicalgia) , con sintomi che vanno dal classico dolore al collo che si può irradiare a testa, spalle e braccia, con formicolio fino alle dita delle mani.
La posizione di testa protesa in avanti rispetto al resto del corpo crea un importante sovraccarico sui muscoli cervicali, con la conseguente modifica della fisiologica curva e insorgenza di dolore muscolare locale o irradiato a testa (cefalea) e spalle.
Il dolore cervicale di origine muscolo-tensiva affligge una percentuale maggiore di donne rispetto agli uomini per cause collegate all’ansia, stress, preoccupazioni ed emotività; non si deve inoltre sottovalutare il dolore cervicale dovuto all’esercizio di determinate professioni o alla sedentarietà.
Tranne in casi dov’è consigliabile prima consultare un fisiatra, il metodo classico per prevenire e contrastare il dolore cervicale verte principalmente su due buone abitudini di vita: prestare attenzione alla postura e praticare una regolare moderata attività fisica.
Iniziamo oggi una routine di esercizi di mobilizzazione articolare per diminuire la rigidità e sciogliere le tensioni a carico dei muscoli del tratto cervico-dorsale della colonna vertebrale.
Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e combinando la respirazione con il movimento. Gli esercizi per la gestione e prevenzione del dolore cervicale possono essere eseguiti
- in casa: alla mattina (si è più rigide) o alla sera (si è più stanche), eseguire gli esercizi da supine (sdraiate a faccia in sù) per avere la muscolatura in scarico. Se ci pensiamo, quando stiamo in piedi la nostra muscolatura cervicale deve lavorare per sostenere il costante carico della testa sulle spalle e contrastare l’azione della gravità. Un consiglio: posizionate un asciugamano piegato sotto la zona testa-collo per avere il capo allineato con il resto della colonna.
- In ufficio o in smartworking: è fondamentale fare dei break, anche brevi, durante la giornata lavorativa. Ripetere gli esercizi da sedute correttamente davanti al monitor spento del PC o a uno specchio, per controllare che i movimenti siano giusti e rendersi conto degli eventuali compensi.
Prima sequenza: sciogli il collo per la gestione e prevenzione del dolore.
Esercizi per la cervicale – collo
Posizione di partenza: supine – gambe piegate, con i piedi paralleli e le ginocchia larghezza delle anche, colonna in atteggiamento neutro, ombelico spinto in dentro in direzione della colonna, spalle aperte, braccia rilassate lungo i fianchi, capo allineato con il resto della colonna (distanza di un pugno tra il mento e lo sterno). Mantenere per tutta la durata degli esercizi l’ombelico spinto in direzione della colonna e le spalle basse, lontane dalle orecchie.
Esercizio 1– Flessione del capo in avanti: inspirando portare il mento leggermente indietro, espirando flettere la testa in avanti avvicinando il mento al petto. Ripetere 10 volte.
Esercizio 2- Flessione laterale del capo: ispirando prepararsi con il capo in atteggiamento neutro – espirando portare l’orecchio destro in direzione della spalla destra – inspirando ritornare al centro – espirando ripetere a sinistra. Continuare per 10 volte.
Esercizio 3- Rotazione del capo: inspirando prepararsi con il capo in atteggiamento neutro – espirando ruotare la testa a destra portando il mento in direzione della spalla – inspirando ritornare al centro – espirando ripetere a sinistra, e così per 10 rotazioni.
Esercizio 4- Semi–circonduzioni del capo: inspirando portare il mento allo sterno – espirando oscillare la testa verso la spalla destra seguendo il profilo della clavicola – inspirando tornare mento allo sterno – espirando ripetere a sinistra, e così per 10 volte.
