Pronta per la prova costume? La routine Pilates a circuito per non farti trovare impreparata
Il mare è alle porte. Sei pronta per la temibile prova costume? Sì che lo sei! Ma sicuro che ti vedi ancora qualche imperfezione…Cosa fa dunque?
Segui l’allenamento Pilates con esercizi a circuito per tonificare gambe, glutei, addome e rinforzare i muscoli delle braccia, che ho creato per te e fammi sapere com’è andata!!
Ovviamente non dimenticare di seguire un allenamento regolare, di idratarti sufficientemente e di mangiare sano!
Routine Pilates a circuito.
Circuito 30 minuti: 2 serie da 10 esercizi con 10 ripetizioni per esercizio. L’allenamento termina con 1 serie da 6 esercizi in plank (con 10 ripetizioni per esercizio) specifici per la zona Core…perché la buona postura la portiamo anche a spiaggia!
Quante volte alla settimana devo fare gli esercizi?
Hai due scelte:
- 3 volte alla settimana routine completa Pilates (puoi aumentare le serie a 3) + 2 volte 30 min di allenamento cardio a piacere (camminata veloce, corsa lenta, bicicletta, nuoto, cardiopilates, ecc.)
- 3 volte alla settimana 20 min di allenamento cardio + 1 serie della routine Pilates (10 esercizi tonificazione + 6 esercizi plank)
Conosciamo gli esercizi:
Squat con crunch laterale (10 volte lato sinistro + 10 volte lato destro)
Gambe divaricate larghezza delle spalle, piedi leggermente aperti in fuori, braccio sinistro in alto, mano destra al fianco. Inspirando, eseguire un piegamento sulle gambe; espirando, nella fase di ritorno contemporaneamente, elevare lateralmente la gamba sinistra e flettere il busto a sinistra portando il braccio verso il basso. Ripetere dal lato destro.
Affondo indietro con flessione avanti del ginocchio (10 volte lato sinistro + 10 volte lato destro)
Gambe divaricate larghezza delle anche, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Inspirando, eseguire bel passo indietro e piegamento della gamba sinistra, portando le braccia in alto; espirando flettere il ginocchio in avanti, portando le mani sotto la coscia. Ripetere dal lato destro.
Affondo laterale + affondo incrociato (10 volte lato sinistro + 10 volte lato destro)
Gambe divaricate larghezza delle anche, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Inspirando, eseguire un ampio passo laterale della gamba sinistra con piegamento, e contemporaneamente portare la mano destra al piede sinistro. Espirando, ritornare al centro, braccia aperte fuori, portare la gamba sinistra direttamente incrociata dietro la gamba destra, e andando in piegamento sulle gambe portare le mani a toccare terra.
Interno coscia da sedute (10 volte lato sinistro + 10 volte lato destro)
Seduta. Gamba destra piegata, gamba sinistra estesa con il piede a martello e rivolto in fuori. Gomiti e avambracci in appoggio. Colonna estesa, testa allineata con il resto del corpo. Espirando, elevare la gamba sinistra in alto, inspirando tornare alla posizione di partenza. Terminare con 10 piccole ripetizioni. Ripetere dall’altro lato.
Interno coscia da sdraiate sul fianco (10 volte lato sinistro + 10 volte lato destro)
Estesa sul fianco sinistro. Braccio sinistro esteso sotto la testa, braccio destro piegato con mano in appoggio vicino al petto, gambe estese, piedi estesi. Inspirando prepararsi all’esercizio, espirando sollevare le gambe, inspirando sollevare un po’ di più la gamba destra, espirando sollevare la sinistra, inspirando riportare le gambe unite a terra. Terminare con 10 piccole ripetizioni. Cambio dall’altro lato.
Plank frontale con ginocchia flesse alternate al petto (10 ripetizioni)
Posizione di plank a “faccia in sù”. Inspirando prepararsi all’esercizio, espirando flettere il ginocchio sinistro in direzione del petto, inspirare e ritornare al punto di partenza, cambiare con il ginocchio destro e così fino a 10 ripetizioni.
Plank frontale con elevazione alternata delle gambe (10 ripetizioni)
Posizione di plank a “faccia in su”. Inspirando prepararsi all’esercizio, espirando elevare la gamba sinistra estesa, inspirare e ritornare al punto di partenza, cambiare con la gamba destra e così fino a 10 ripetizioni.
Plank laterale con crunch (10 volte fianco sinistro + 10 volte fianco destro)
Posizione di plank laterale sinistra in appoggio sul gomito e con le gambe estese, braccio destro esteso sopra la testa. Inspirando sollevare il bacino e la gamba destra, espirando flettere contemporaneamente gomito e ginocchio fino a farli incontrare, inspirando ritornare con braccio e gamba estesi, espirando ritornare al punto di partenza. Ripetere a destra.
Child’s Pose a Push-Up modificato (10 ripetizioni)
Posizione Child’s Pose, inspirando portare contemporaneamente il corpo e il braccio sinistro avanti. Sempre inspirando andare in piegamento sulle braccia, con i gomiti piegati indietro (non in fuori), espirando tornare alla posizione di partenza. Ripetere avanzando con il braccio destro, e così via.
Downward Dog a Mt Climber Plank (10 ripetizioni)
Posizione di Downward Dog, inspirando passare alla posizione plank ed elevare la gamba sinistra fino ad allinearla con l’anca, espirando flettere il ginocchio sinistro avanti fino alla linea tra le braccia, inspirando riportare la gamba estesa dietro, espirando riportare la gamba nella posizione di partenza.
Ripetere con la gamba destra, e così via.
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Ecco il video per facilitare l’esecuzione di questi esercizi fondamentali.
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